5 เคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดของวงดนตรี

มันเริ่มเป็นอาการปวดจู้จี้ที่ด้านนอกของขาเหนือหัวเข่า มันแย่ลงเมื่อการวิ่งดำเนินต่อไปในบางกรณีขยับขึ้นไปที่สะโพก เงื่อนไขนี้เรียกว่า Iliotibial Band Syndrome หรือ ITB และเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยครั้งที่สอง ทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษามันอาจทำให้คุณอ่อนแอและทำให้การทำงานเป็นไปไม่ได้เกือบ

ในขณะที่ยืดกลิ้งโฟมและการหยุดเวลาเป็นขั้นตอนที่จำเป็นในการผ่อนคลายอาการพวกเขาจะไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ การวิจัยพบว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการหลีกเลี่ยงและรักษา ITB เนื่องจากสาเหตุของความเจ็บปวดเกิดจากความอ่อนแอของสะโพก

วงไอทีคืออะไร?

แถบ iliotibial เป็นเอ็นที่วิ่งจากใต้เข่าของคุณไปเหนือสะโพกของคุณซึ่งมันติดอยู่กับกล้ามเนื้อเทนเซอร์เล็ก ๆ ขนาดเล็ก (TFL) TFL ทำงานกับ glutes เพื่อทำให้สะโพกเสถียร ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อท่าทางที่ไม่ดีที่คุณนำมาใช้จากการนั่งค่อมบนแป้นพิมพ์ยังคงมีอยู่แม้ในขณะที่คุณกำลังวิ่งอยู่ “ เมื่อเรางอไปข้างหน้ากล้ามเนื้อ gluteal ทำงานหนักเกินไป” Brian Fullem, DPM, นักแก้โรคเท้าและผู้เขียนคู่มือนักวิ่งของเท้าและข้อเท้าที่แข็งแรงกล่าว “ นั่นคือเมื่อวงไอทีเตะเข้าและใช้ความตึงเครียดมากกว่าที่จะจัดการได้” เพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บและกองกับปัญหาการทรงตัวกล้ามเนื้อ gluteal เหล่านั้นมักจะอ่อนแอในนักวิ่งหลายคน

เมื่อกล้ามเนื้อ TFL และวงดนตรีใช้งานมากเกินไปเพื่อทำให้สะโพกของคุณมีเสถียรภาพและป้องกันไม่ให้เข่าและเท้าของคุณยุบตัวเข้าภายในแต่ละก้าวพวกเขาจะเครียดและยืดออกไป “ การยืดและความหนาแน่นของ ITB นั้นมาจากจุดอ่อนจริงๆ” ฟูลเลมกล่าว “ หากคุณไม่ได้กล่าวถึงจุดอ่อนนั้นการหยุดเวลาจะไม่ทำให้มันหายไป”

การเคลื่อนไหวใดที่ดีที่สุดในการต่อสู้ itbs?

ฟูลเลมแนะนำชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glute medius และ minimus กล้ามเนื้อจำเป็นที่เกี่ยวข้องในการควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นจากสะโพกลงไปที่เท้า

1. การยืดตัวของร่างกาย

เริ่มต้นด้วยการยืด Fullem กล่าวว่าการยืดที่ดีที่สุดคือการข้ามขาเจ็บของคุณด้านหลังขาอีกข้างของคุณเอื้อมมือขึ้นไปบนท้องฟ้าและเอนตัวออกไปจากด้านที่ได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณควรจะก่อให้เกิดธนูด้วยแถบไอทีที่ยืดข้ามสะโพกของคุณ ลดแขนของคุณลงไปที่ข้อเท้าของคุณที่ด้านในของคันธนูขยายการยืด ถือเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดเวลาสามครั้งต่อวัน

2. ลิฟท์ขาข้าง

การยกขาด้านข้างเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ gluteus medius และ minimus แต่คุณต้องคำนึงถึงรูปแบบของคุณเพื่อป้องกันการโกงโดยการสรรหากล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณ นอนตะแคงยกขาส่วนบนขึ้น จากนั้นนำมันไปข้างหน้าและกลับเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากการที่คุณไปที่สะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเรียงซ้อนกันและขาของคุณตรง – คนส่วนใหญ่ต้องดึงขาของพวกเขาไปข้างหลังอย่างมีสติที่สะโพกเพื่อเข้าแถว นำด้านบนของคุณไปข้างหน้าด้วยแขนและข้อศอกของคุณไปที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงสะโพกของคุณกลิ้งไปด้านหลัง

ยกขาด้านบนของคุณขึ้นตรงและเลื่อนไปข้างหน้าและย้อนกลับไปในการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ถือไว้ที่ด้านบนของลิฟต์เป็นเวลา 2 หรือ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย สร้างการทำซ้ำได้สูงสุดสามชุดสำหรับแต่ละขา อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณเปิดออกและอย่าเข้ากับงอสะโพกด้านหน้าของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของก้นด้านบนและด้านหลังกระดูกสะโพกให้รู้สึกได้เมื่อสัญญากับ Glute Medius คุณไม่ควรรู้สึกหดตัวที่ด้านหน้าของสะโพก

3. หอยเปลือกหอย

เปลือกหอยเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายด้านข้างของคุณ นอนตะแคงข้างกับขาของคุณในมุม 45 องศาและหัวเข่าของคุณซ้อนกัน ยกเข่าด้านบนของคุณช้าเท่าที่จะทำได้ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ค้างไว้ 2 หรือ 3 วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ สร้างการทำซ้ำ 10 ชุดสำหรับแต่ละด้าน คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการห่อแถบความต้านทานรอบขาทั้งสองข้างที่ด้านบนของหัวเข่า

4. การเดินป่าสะโพก

การเดินป่าสะโพกทำงานกล้ามเนื้อสะโพกในลักษณะที่คล้ายกันในการวิ่งและช่วยให้ระดับสะโพกของคุณอยู่ในช่วงขาเดียวของแต่ละก้าว ยืนสูงและตั้งตรงด้วยเท้าข้างหนึ่งวางบนบันไดหรือบันได ยกเท้าอีกข้างโดยยกสะโพกของคุณขึ้นด้านนั้น ค่อยๆลดสะโพกของคุณเพื่อให้“ เท้าอิสระ” ของคุณลดลงต่ำกว่าระดับของขั้นตอน ลงไปที่ด้านล่างของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณยังคงทำให้หัวเข่าของคุณตรงและตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านและสร้างได้สูงสุดสามชุด

5. Single-Leg Quarter Squat

การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงจำนวนมากการหมอบขาเดี่ยวกำหนดเป้าหมายความสามารถในการปรับสมดุลและความแข็งแกร่งที่คุณต้องอยู่สูงและมั่นคงในการวิ่ง สมดุลบนขาข้างหนึ่งโดยมีเท้ายกของคุณอยู่ข้างหน้าคุณ ลดลำตัวของคุณลงไปหนึ่งในสี่ของทางลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับและหัวเข่าของคุณไม่ข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายหรือไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ ทำงานได้มากถึงสามชุดของการทำซ้ำ 10 ครั้งและเพิ่มความลึกของการหมอบเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น5 เคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดของวงดนตรี (###) มันเริ่มเป็นอาการปวดจู้จี้ที่ด้านนอกของขาเหนือหัวเข่า มันแย่ลงเมื่อการวิ่งดำเนินต่อไปในบางกรณีขยับขึ้นไปที่สะโพก เงื่อนไขนี้เรียกว่า Iliotibial Band Syndrome หรือ ITB และเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยครั้งที่สอง ทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษามันอาจทำให้คุณอ่อนแอและทำให้การทำงานเป็นไปไม่ได้เกือบ

ในขณะที่ยืดกลิ้งโฟมและการหยุดเวลาเป็นขั้นตอนที่จำเป็นในการผ่อนคลายอาการพวกเขาจะไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ การวิจัยพบว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการหลีกเลี่ยงและรักษา ITB เนื่องจากสาเหตุของความเจ็บปวดเกิดจากความอ่อนแอของสะโพก

วงไอทีคืออะไร?

แถบ iliotibial เป็นเอ็นที่วิ่งจากใต้เข่าของคุณไปเหนือสะโพกของคุณซึ่งมันติดอยู่กับกล้ามเนื้อเทนเซอร์เล็ก ๆ ขนาดเล็ก (TFL) TFL ทำงานกับ glutes เพื่อทำให้สะโพกเสถียร ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อท่าทางที่ไม่ดีที่คุณนำมาใช้จากการนั่งค่อมบนแป้นพิมพ์ยังคงมีอยู่แม้ในขณะที่คุณกำลังวิ่งอยู่ “ เมื่อเรางอไปข้างหน้ากล้ามเนื้อ gluteal ทำงานหนักเกินไป” Brian Fullem, DPM, นักแก้โรคเท้าและผู้เขียนคู่มือนักวิ่งของเท้าและข้อเท้าที่แข็งแรงกล่าว “ นั่นคือเมื่อวงไอทีเตะเข้าและใช้ความตึงเครียดมากกว่าที่จะจัดการได้” เพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บและกองกับปัญหาการทรงตัวกล้ามเนื้อ gluteal เหล่านั้นมักจะอ่อนแอในนักวิ่งหลายคน

เมื่อกล้ามเนื้อ TFL และวงดนตรีใช้งานมากเกินไปเพื่อทำให้สะโพกของคุณมีเสถียรภาพและป้องกันไม่ให้เข่าและเท้าของคุณยุบตัวเข้าภายในแต่ละก้าวพวกเขาจะเครียดและยืดออกไป “ การยืดและความหนาแน่นของ ITB นั้นมาจากจุดอ่อนจริงๆ” ฟูลเลมกล่าว “ หากคุณไม่ได้กล่าวถึงจุดอ่อนนั้นการหยุดเวลาจะไม่ทำให้มันหายไป”

การเคลื่อนไหวใดที่ดีที่สุดในการต่อสู้ itbs?

ฟูลเลมแนะนำชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glute medius และ minimus กล้ามเนื้อจำเป็นที่เกี่ยวข้องในการควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นจากสะโพกลงไปที่เท้า

1. การยืดตัวของร่างกาย

เริ่มต้นด้วยการยืด Fullem กล่าวว่าการยืดที่ดีที่สุดคือการข้ามขาเจ็บของคุณด้านหลังขาอีกข้างของคุณเอื้อมมือขึ้นไปบนท้องฟ้าและเอนตัวออกไปจากด้านที่ได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณควรจะก่อให้เกิดธนูด้วยแถบไอทีที่ยืดข้ามสะโพกของคุณ ลดแขนของคุณลงไปที่ข้อเท้าของคุณที่ด้านในของคันธนูขยายการยืด ถือเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดเวลาสามครั้งต่อวัน

2. ลิฟท์ขาข้าง

การยกขาด้านข้างเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ gluteus medius และ minimus แต่คุณต้องคำนึงถึงรูปแบบของคุณเพื่อป้องกันการโกงโดยการสรรหากล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณ นอนตะแคงยกขาส่วนบนขึ้น จากนั้นนำมันไปข้างหน้าและกลับเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากการที่คุณไปที่สะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเรียงซ้อนกันและขาของคุณตรง – คนส่วนใหญ่ต้องดึงขาของพวกเขาไปข้างหลังอย่างมีสติที่สะโพกเพื่อเข้าแถว นำด้านบนของคุณไปข้างหน้าด้วยแขนและข้อศอกของคุณไปที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงสะโพกของคุณกลิ้งไปด้านหลัง

ยกขาด้านบนของคุณขึ้นตรงและเลื่อนไปข้างหน้าและย้อนกลับไปในการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ถือไว้ที่ด้านบนของลิฟต์เป็นเวลา 2 หรือ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย สร้างการทำซ้ำได้สูงสุดสามชุดสำหรับแต่ละขา อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณเปิดออกและอย่าเข้ากับงอสะโพกด้านหน้าของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของก้นด้านบนและด้านหลังกระดูกสะโพกให้รู้สึกได้เมื่อสัญญากับ Glute Medius คุณไม่ควรรู้สึกหดตัวที่ด้านหน้าของสะโพก

3. หอยเปลือกหอย

เปลือกหอยเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายด้านข้างของคุณ นอนตะแคงข้างกับขาของคุณในมุม 45 องศาและหัวเข่าของคุณซ้อนกัน ยกเข่าด้านบนของคุณช้าเท่าที่จะทำได้ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ค้างไว้ 2 หรือ 3 วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ สร้างการทำซ้ำ 10 ชุดสำหรับแต่ละด้าน คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการห่อแถบความต้านทานรอบขาทั้งสองข้างที่ด้านบนของหัวเข่า

4. การเดินป่าสะโพก

การเดินป่าสะโพกทำงานกล้ามเนื้อสะโพกในลักษณะที่คล้ายกันในการวิ่งและช่วยให้ระดับสะโพกของคุณอยู่ในช่วงขาเดียวของแต่ละก้าว ยืนสูงและตั้งตรงด้วยเท้าข้างหนึ่งวางบนบันไดหรือบันได ยกเท้าอีกข้างโดยยกสะโพกของคุณขึ้นด้านนั้น ค่อยๆลดสะโพกของคุณเพื่อให้“ เท้าอิสระ” ของคุณลดลงต่ำกว่าระดับของขั้นตอน ลงไปที่ด้านล่างของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณยังคงทำให้หัวเข่าของคุณตรงและตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านและสร้างได้สูงสุดสามชุด

5. Single-Leg Quarter Squat

การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงจำนวนมากการหมอบขาเดี่ยวกำหนดเป้าหมายความสามารถในการปรับสมดุลและความแข็งแกร่งที่คุณต้องอยู่สูงและมั่นคงในการวิ่ง สมดุลบนขาข้างหนึ่งโดยมีเท้ายกของคุณอยู่ข้างหน้าคุณ ลดลำตัวของคุณลงไปหนึ่งในสี่ของทางลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับและหัวเข่าของคุณไม่ข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายหรือไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ ทำงานได้มากถึงสามชุดของการทำซ้ำ 10 ครั้งและเพิ่มความลึกของการหมอบเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น